大埔 ─ 馬料水污處理廠

今天跑多一點，雙腿感覺良好。

Total: 15.85KM
Time: 1:33'58"

Pacing
Max: 3'27" MIN/KM
Avg.: 5'55" MIN/KM

Heart Beat
Max: 172 per minute
Avg.: 165 per minute

Intervals

星期四跑Interval，成績較好：

Distance	Time
2000M	9'46"
400M	1'45"
400M	1'38"
400M	1'37"
400M	1'41"
400M	1'41"
400M	1'27"
1200M	7'14"

只是每次Sprint Interval之間的休息過長，下次必須控制在3分鐘內。

大埔 ─ 科學園

昨晚又一課十公里練習。時間上有些許進步，跑起來呼吸亦很暢順，感覺不錯。

Total: 10.90KM
Time: 1:08'10"
Pacing: 6.25 MIN/KM

Heart Beat
Max: 173 per minute
Avg.: 166 per minute

然而今早起來左腳底發痛，應是扁平足的問題。看來需要把鞋墊更換了。

一星期的小結

這個星期的訓練不足，希望下星期可以改善：

Date		Training	Length (KM)	Time
Saturday	9/1/2010	Tempo	15	1:50'00"
Tuesday	12/1/2010	Interval	4.2	32'32"
Thursday	14/1/2010	Tempo	8.94	55'07"
Saturday	16/1/2010	Gym	Nil	Nil
Total			28.14	3:17'39"

Weight: 143LBS

終於完成了政府舉辦的健身房簡介會，現在可以增加不同的訓練模式了。

大埔吐露港

星期二Interval的後遺症，大腿的肌肉仍有些酸痛，始於有一段時間沒跑，也不敢亂來。本想跑到科學園，但右腿肌肉已在抽搐，加上性情懶惰，只好在鹿茵山莊/白石角海濱長廊的起點折回。


Distance: 8.94KM
Time: 55'07"
Pacing: 6.16MIN/KM

大埔運動場 ─ 第一次Interval

今天因要到深圳的大鏟灣碼頭，早上還不到七時便起床。怱怱梳洗過後便衝出門。花了大半天走馬看花的參觀過這個新碼頭，差不多下午四時才回到公司。接著便埋頭苦幹地把堆積如山的工作清理。時光就在忙得不可開交的情況下一下子跳到晚上八時。

打了一通電話給阿世，幸好他答應把訓練延至九時。馬上趕回家換過衣服便到大埔運動場開始第一次Interval。

Warm up: 1200M
Sprint intervals: 200M x 4
Rest intervals: 200M x 3
Relax walking: 400M
Sprint interval: 400M
Cool down: 800M

Total Time: 32'32"

第一次嘗試Interval並不想把自己嚇壞，但已經累得很。天氣亦非常冷，大概只有十度，跑起來頭也被冷風吹得發痛。吸進肺裏的冷空氣更像一把尖刀強行刺進身體裡，也喚起了我們兩人今年毅行者的經歷。

今晚真要好好休息，星期四再跑。

大埔 ─ 馬料水水警基地

相隔一個多月，星期六終於再次訓練。由大埔文娛中心開始，到馬料水水警基地回來，大槪15公里。時間不好，但總算完成。

Length: Approx. 15KM
Time: Approx. 1:50'00"
Pacing: 7.33 MIN/KM